たんぱく質について
さ
て、今の時期。毎週のようにマラソン大会が開催されていますよね！
私は今年（運よく！）抽選にあたり、東京マラソンを走ります！！（くじに当たるのは、生まれて初めてです！！）十分な時間があると思ったら、いつのまにかあと1ヶ月と少し。考えようによっては、"まだ1ヶ月と少し"という時間があるわけです。
フルマラソン（もちろん、5キロ・10キロ・ハーフマラソンも！）を完走するには、「走る」練習はもちろんのことですが、「食事」で体づくりができていたか？走るエネルギーが確保できているか？が重要な割合を占めます。
そして、その体作りと走るエネルギーを確保する食事＝バランスのとれた食事というわけ。
前回は、「炭水化物」のとり方についてお話しましたが、今回は「たんぱく質」について！！
たんぱく質ってランナーになんで必要なの？？
炭
水化物は、「走る」エネルギーを生み出すためにランナーに必須の栄養素でしたよね。
異常行動は、誰かが精神疾患を持っている意味ですか
じゃあたんぱく質ってなんで必要なんでしょうか？？
そもそも、私たちの体は「たんぱく質」から作られている、といっても過言ではありません。（もちろん、他の栄養素もかかわっていますが）
筋肉、血液、内臓、肌、髪の毛、爪・・・・・体のすべてを作っています。今このコラムを読んでいる時間にも、体は壊れ、作られています（分解・合成といいます）。
普段の生活を送るだけでも、体は分解と合成を繰り返しているので、その体の材料となる『たんぱく質』の存在は必須。さらに、ランナーは、普通に暮らしている人よりも走ることによって高い頻度で体を壊しています。（筋肉や骨、血管、内臓の細胞など！）
つまり、壊している分、体を修復する材料が走っていない人よりも多く必要なのです！！
「壊す」と聞くとなんだか"体に悪いこと"のように聴こえますが、壊れた体を修復する材料さえしっかりと体に補給していればむしろ"いいこと"なんですね。というのも、体を壊すことで、逆に体を作る合成力（体を作る力）が高まるから！！
ランニングをすることによって、前よりも筋肉がついた、走れるようになった、肌つやがよくなった、というのは、一度壊れたからだが、たんぱく質によって修復してより丈夫になった結果。
ただし。
必要な材料がない場合は・・・？？
体は壊れたまま・・・
せっかく練習しても、美容のために走っても、体はぼろぼろになってしまいます。今はよくても、あと○年後は・・・？？
走るなら、しっかり摂りたい「たんぱく質」！
早速お話していきます。
たんぱく質ってどんなものに含まれる？？
た
見つけるためにカールソン肝油
んぱく質を多く含む食品は、肉・魚・卵・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）、大豆・豆製品（納豆、豆腐、枝豆、あんこなど）などが挙げられます。"メインのおかず"にでてくる食べ物が多いですよね。
もちろん、ごはんやパン（小麦製品）、おそば・・・そのほかの食べ物にだって少ないながらもたんぱく質は含まれているのですが、わかりやすく考えれば、"メインのおかず"≒"たんぱく質源"とも言えます。
多くても少なくても・・・
「じ
ゃあ、ランナーだから、たんぱく質をたっぷりとればいいんだ！！」
なんて、焼き肉・とんかつ・鶏のから揚げ・・・と肉のフルコースを食べればいいかというと、そうでもないんですね。
体に必要な量は確保しなければいけませんが、とりすぎると、以前にもお話したように、たんぱく質はエネルギーをもつもの（１ｇあたり4kcal）。
つまり、体に必要ない分は、あまったエネルギーとして、脂肪に変わってしまうのです。
また、メインのおかず≒たんぱく質といいましたが、メインのおかずには「たんぱく質」と同時に「脂質」も一緒に含まれているため、脂質のとりすぎにもなってしまうわけです。
逆に、普段サンドイッチやおにぎりの具、ラーメンのチャーシュー程度しかたんぱく質源をとっていない人は、たんぱく質が不足しています。
たんぱく質が不足すると・・・
体を補修する材料が不足してしまうわけですから、疲れがとれにくかったり、貧血になったり、風邪をひきやすくなったり。肌はボロボロ、髪の毛のツヤまでなくなってしまう・・・といったように、体はぼろぼろになってしまうのです。
どれくらいの量が必要なの？？
で
なぜ卵のような私のげっぷの臭いがしない
は、1日に必要なたんぱく質の量がどれくらいかというと・・・
ふつうに生活している人で、体重と同じくらいの量（約1g/kg）といわれています。つまり、60kgの人なら、約60gのたんぱく質が必要ということ。
ということは・・・
ランナーのみなさんは、これは最低限必要な量ということ！長距離ランナーの場合、1.2g～1.5ｇ/kg必要といわれています。（つまり、60kgの人なら、72g～90gのたんぱく質が必要ということ！）しっかり走るためには、これくらいの量が必要なんです！（体重当たりのたんぱく質量をとることで、ＰＦＣ値のバランスもとれてきますよ～！）
ちなみに、上限量としては定められていないものの、どんなに激しくスポーツや筋トレをするアスリートと呼ばれる人でも、体重1kgあたり2gが限度といわれています。（しつこいようですが、とればいいってものではないんですよね。）
じゃあ、食べ物で食べると目安の量はどれくらい？？
ここで、私が以前、給食の献立をたてる際に、ざっくりと頭に入れていた数字を紹介しますね。かなりざっくりとした目安なので、種類や部位によってかなり異なってくるので、調整が必要なのですが・・・
目安にするにはわかりやすいと思いますので参考までに紹介します！
（（目安量））
| 肉 | 魚 | 卵 | 牛乳 | 納豆 | 豆腐 | ごはん | パン | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 約1食分 | 100g | 100g | 50g (1こ) | 180ml (1杯) | 50g (1P) | 1/3丁 | 180(1膳) | 6枚切 1枚 | |
| たんぱく質 | 20g | 20g | 5g | 7g | 10g | 6g | 6g | 6g |
ごはんやパンなどの主食は、とりわけたんぱく質源ではありませんが、これだけたんぱく質を含んでいるんですよね。つまり、朝昼夜と、しっかり主食を食べ、メインのおかずを１皿ずつ食べると・・・１日に必要なたんぱく質はまかなえるというわけ。（ちなみに、肉や魚の目安の量は、人によって異なりますが、だいたい握りこぶし１個分を目安にしてください！）
逆に、主食がなかったり、メインのおかずがなかったり、あっても量が少ない人は、しっかりと走るためにも、体を作るためにも、今一度食事を見直す必要があるかもしれません。
ランナーの皆さんは、何もしない人に比べて体を壊す機会が多い分、体を作る材料であるたんぱく質を意識してとる必要があります！！自分に必要なたんぱく質量をとり、ランニングで壊れたからだを修復していきましょう。
たんぱく質、実は奥深いお話なので、詳しいお話はまた改めてゆっくりと！（アミノ酸やプロテインなどなど・・・）
来月は、～特別版～レース前！完走のための食事法！と題して、レース前の食事対策をお届けします。
たんぱく質のお話は、ちょっとお休みしますが、覚えていてくださいね！
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